Эффективная методика тренировки пресса главная функция а совсем не эстетическая - 8 Июня 2015 - События Ру ® - Сегодня Новости России и Мира за 24 часа Новости Абакана, Новости Архангельска, Новости Астрахани, Новости Барнаула, Новости Белгорода, Новости Биробиджана, Новости Благовещенска, Новости Брянска, Новости Владивостока, Новости Владимира, Новости Волгограда, Новости Вологды, Новости Воронежа, Новости Горно-Алтайска, Новости Грозного, Новости Екатеринбурга, Новости Иваново, Новости Ижевска, Новости Иркутска, Новости Йошкар Олы, Новости Казани, Новости Калининграда, Новости Калуги, Новости Кемерово, Новости Кирова, Новости Костромы, Новости Краснодара, Новости Красноярска, Новости Кургана, Новости Курска, Новости Кызыл, Новости Липецка, Новости Магадана, Новости Магас, Новости Майкопа, Новости Махачкалы, Новости Москвы, Новости Мурманска, Новости Нальчика, Новости Нижнего Новгорода, Новости Новгорода, Новости Новосибирска, Новости Норильска, Новости Омска, Новости Орла, Новости Оренбурга, Новости Пензы, Новости Первоуральска, Новости Перми, Новости Петрозаводска, Новости Петропавловск-Камчатский, Новости Пскова, Новости Ростова-на-Дону, Новости Рязани, Новости Сочи, Новости Самары, Новости Санкт-Петербурга, Новости Саранска, Новости Саратова, Новости Смоленска, Новости Ставрополя, Новости Сыктывкара, Новости Тамбова, Новости Твери, Новости Томска, Новости Тулы, Новости Тюмени, Новости Улан-Удэ, Новости Ульяновска, Новости Уфы, Новости Хабаровска, Новости Ханты-Мансийска, Новости Чебоксары, Новости Челябинска, Новости Черкесска, Новости Читы, Новости Элисты, Новости Южно-Сахалинска, Новости Якутска, Новости Ярославля, Новости Крыма, Новости Австрии, Новости Азербайджана, Новости Австралии, Новости Аргентины, Новости Армении, Новости Белоруссии, Новости Бельгии, Новости Болгарии, Новости Боснии и Герцеговины, Новости Великобритании, Новости Венгрии, Новости Германии, Новости Греции, Новости Грузии, Новости Дании, Новости Израиля, Новости Индии, Новости Египта, Новости Испании, Новости Италии, Новости Казахстана, Новости Канады, Новости Кипра, Новости Киргизии, Новости Китая, Новости Латвии, Новости Литвы, Новости Куба, Новости Мексики, Новости Мальты, Новости Молдовы, Новости Нидерландов, Новости Норвегии, Новости Польшы, Новости Португалии, Новости Румынии, Новости США, Новости Сербии, Новости Словакии, Новости Словении, Новости Тайланда, Новости Таджикистана, Новости Туркмении, Новости Турции, Новости Узбекистана, Новости Украины, Новости Финляндии, Новости Франции, Новости Хорватии, Новости Черногории, Новости Чехии, Новости Швейцарии, Новости Швеции, Новости Эстонии, Новости Японии ntvru ntv russian, справка, авто, пробки, дом, аэропорты, новости, форумы, туризм, турфирмы, вакансии, работа, онлайн радио, справочная, банки, пробки, отзывы о банках, бизнес, компании, недвижимость, афиша, здоровье, погода, ekaterinburg, ykaterinburg sobitiy, cj,snbz, sobitiy news, sobitiy International, sobitiy International news, sobitiy Edition, Edition news, news, news online, breaking news, U.S. news, russian, russian news, world news, global news, weather, business, sobitiy Money, sports, politics, law, technology, entertainment, education, travel, health, special reports, autos, developing story, news video, CNN Intl, podcasts, world blogs, dw, радио свобода, эхо москвы, лента ру, ньюс ру, news ru, ньюсру, риа новости, яндекс новости, би би си, дойче вели отв
В избранное15 Сентября 2015Вторник          СобытияShopПогодаРекламаВход
07:18
Доллар США
65.5034
ЕВРО
72.5712
Индекс ММВБ
1707.95
Индекс РТС
825.12
S&P 500 Index

2102.44
BRENT

48.56
Золото
1118.16
•••

Бодибилдинг в столицах:   Москва  |  Санкт Петербург  |  Екатеринбург

Эффективная методика тренировки пресса главная функция а совсем не эстетическая
08:09   2015 » Июня » 8    Просмотров: 20483                        читать в рубрике  |  все новости

Эффективная методика тренировки пресса главная функция а совсем не эстетическая © Copyright 2015 / Эффективная методика тренировки пресса главная функция а совсем не эстетическая.

Спорт. Фитнес. События Ру - Сегодня мы расскажим как сделать себе пресс, Шон Рэй как-то назвал бодибилдинг «великим искусством иллюзии». Многие культуристы понимают его слова слишком буквально и упорно качают лишь те мышцы, что всегда на виду. Пресс, понятно, оказывается на десятом месте, поскольку до мужского мира мода на короткие топики пока не докатилась.

Между тем, главная функция пресса совсем не эстетическая. Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Таковой она является и по значению.

Даже те, кто краем уха слышал про функциональную пользу пресса, качают его формально - одними скручиваниями. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большой прямой мышцы живота. Той самой, что исчерчена сухожильными полосками на модельные кубики.

Причем, самые упорные в скручиваниях атлеты доложат вам выстраданную в реках пота обескураживающую новость: почему-то даже от тысяч скручиваний кубики не растут. Этот печальный секрет мы раскроем вам позже, ну а пока подтвердим, что даже при полном отсутствии внешнего эффекта скручивания культуристу очень полезны. 

Дело в том, что при выполнении абсолютно всех силовых упражнений, не считая собственно упражнений на пресс, он напрягается статически. В итоге ваша талия, которая только что была эластичной и гибкой, вдруг каменеет, и становится прочной опорой корпусу. Так вот, при выполнении ключевых базовых движений больше всего статической нагрузки принимает на себя прямая мышца живота. Когда вы истово качали ее скручиваниями, вы, получается, работали на повышение результата в приседаниях, становой, тяжелых тягах для спины и даже в жиме лежа.

Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренировки пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесия тела.

Пару слов о том, почему скручивания не создают рельефных кубиков. Вспомните, как вы в детстве делали из пластилина шарик. Вы мяли пластилиновую массу со всех сторон. Так же и с кубиками пресса. Чтобы они обрели округлую выпуклую форму, линейной нагрузки, которую дают скручивания, мало. Нужно воздействие на кубик со всех сторон. Иначе говоря,разнообразная и разнонаправленная нагрузка.


Каменный пресс.

Начиная тренировку пресса, выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 сетов (по 1 сету на упражнение) нужно выполнить 3 раза, отдыхая между циклами не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям.

Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй - 12-20 и на третьей - 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки. В отдельных упражнениях можно применить амортизаторы.

Сгибание. Скручивания с мячом.

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Двойные скручивания.

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Двойные скручивания с отягощением.

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.

Подкаты с мячом.

Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

Скручивания с прямыми руками.

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Подъемы коленей на блоке.

Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Скручивания на скамье.

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.


Повороты.

Об этом не принято задумываться, но любое упражнение, которое сопровождается перемещением веса в руках, вызывает и попутное смещение центра тяжести. Таким образом, все силовые движения в положении стоя, сидя и даже лежа сводятся вовсе не к подъему штанги или гантелей, как думают многие, а к сумасшедшей работе по удержанию равновесия, когда снаряд, весящий порой больше центнера, выходит далеко за осевую линию тела. Об упражнениях для ног и говорить нечего.

Впрочем, вернемся к верхним конечностям. Вспомните популярные подъемы на бицепс со штангой стоя. Наивные новички полагают, будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. На самом деле, рабочую нагрузку предопределяет сила мышц пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. Иначе вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощный пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%!

Вот и получается, что игнорируя всесторонний тренинг живота, вы вредите тренировке тех мышц, которые привыкли считать главными. По самым скромным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от максимально возможных на 5-10%. Как же после этого не назвать ваши методики тренировки не эффективными?

Напомним, что мышцы пресса выполняют движение в 3 плоскостях. Первое называется сагиттальным и означает прямое приведение корпуса к ногам и ног к корпусу. Второе именуется фронтальным и сводится к наклонам корпуса в обе стороны. Ну а третий вид движений - это вращение корпусом.

С самого начала вам нужно приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: только так они смогут лучше удерживать равновесие тела. Это одно из главных правил эффективной тренировки. Ну а для этого вам нужна, своего рода, круговерть из 3 разных движений. Точнее трисеты, когда упражнения следуют одно за другим без отдыха.

Обзаведитесь стальным функциональным прессом, и вы будет поражены, насколько легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы думали, не имеют к прессу никакого отношения!

Повороты таза в висе.

Примите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.

Дровосек на верхнем блоке.

Встаньте боком к верхнему блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой траектории сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем самым ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. Выполнив все заданные повторы, станьте к блоку другим боком и повторите упражнение.

V-повороты.

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги прямые. Далее одновременно поднимите кверху прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно дальше. При этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже повернутся в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Велосипед.

Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена. После каждого сведения всякий раз возвращайтесь в исходное положение, опуская плечи на пол.

Подкаты на мяче с поворотом.

Упражнение выполняется точно как обычные подкаты с той разницей, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такого поворота должна быть максимальной. Выполняйте повороты поочередно в разные стороны.

Повороты ног лежа.

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медленно пустите прямые ноги в сторону. Причем, как можно ниже. В конечной точке движения обязательно сделайте статическую паузу. Повторите упражнение в другую сторону.

Скручивания с поворотом.

Положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Одновременно поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.


Наклоны.

Наклоны Самсона.
Это упражнение изобрел известный силач прошлого Самсон. Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медленно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую строну.

Наклоны с гантелей.

Встаньте прямо, удерживая гантель прямой рукой у одноименного бедра. Другую руку распрямите вдоль тела. Медленно наклонитесь А в сторону гантели, как можно ниже. Медленно распрямитесь. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку с гантелью.

Доска.

Речь идет о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на согнутую руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медленно поднимите таз кверху и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно дольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и снова сделайте упражнение.

Подъем прямой ноги.

Примите положение на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте ноги.

Наклоны на блоке.

Встаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка в бок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукой за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.

Боковые скручивания

Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтобы стабилизировать исходную позицию. Из такого исходного положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все заданные повторы, потом поменяйте положение тела.

Подъем ног лежа на боку.

Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте положение тела на зеркальное. События Ру


Спасибо, что вы с нами!
Подпишитесь и узнавайте о самом главном
на События.Ру там, где вам удобно.
Бодибилдинг - 08:09    2015 » Июня » 8    Просмотров: 20483 Нашли ошибку? Ctrl+Enter



Аэробусы made in USA Airbus построил сво...
Европейский авиа концерн Airbus торжественно открыл в городе Мобил, штата Алабама, в бывше...
На Урале перестала работать редакция поп...
В Екатеринбурге приостановлена работа уральской редакции LifeNews, входящего в холдинг Ара...
Депутат Госдумы опроверг, что застрял в ...
Депутат Госдумы Игорь Зотов опроверг, что якобы застрял в люке танка на выставке вооружени...
На парковке рядом с аэропортом Екатеринб...
В Екатеринбурге на парковке рядом с аэропортом Кольцово повесился мужчина. Тело неизвестно...
Евросоюз готов применять военную силу к ...
Власти Евросоюза готовы применять военную силу к организаторам нелегальных перевозок бежен...
Розничное кредитование в стране восстана...
Российский рынок розничного кредитования демонстрирует тенденцию к восстановлению: объем з...
ОПЕК улучшила прогноз по мировому спросу...
Пересмотр прогноза на 2015 год связан с оказавшимися лучше, чем ожидалось ранее, экономиче...
В Японии произошло извержение мощнейшего...
В момент извержения на канатной дороге было около десяти туристов, все они были экстренно ...
В Екатеринбурге женщина попала под трамв...
В Екатеринбурге вечером 13 сентября женщина угодила под колеса трамвая маршрута №18. Её сп...

Техно
06:44
Центризбирком сообщает о безуспешной поп...
Хакеры из города Сан-Франциско в США попытались взломать сайт Центризбиркома РФ с целью по...
Джокович "сделал" Федерера в финале US O...
Сербский теннисист Новак Джокович все таки одержал победу в финале US Open, обыграв швейца...
Вспышки деловой активности и заряд энерг...
Первая половина недели практически полностью будет посвящена решению вопросов материальног...




  ВАШЕ МНЕНИЕ  
Как вы считаете, здоровье мужчины зависит от роскоши?




НОВОСТИ СМИ2